noodles-516635Pour des apports journaliers équilibrés, il est recommandé de les répartir en quatre repas.

 

Exemple de journée type :

 

Petit déjeuner Déjeuner Collation Dîner Collation nocturne (si jeûne nocturne trop long)
-Boisson

-1 féculent (ex pain)

-1 produit laitier

-1 jus de fruit

-Entrée de crudités + sauce

-Viande, poisson ou œufs

-Féculents

-Fromage

-1 fruit cru

-Pain

-Boisson

-Produit laitier

-Céréales

-Potage de pâtes et légumes

-Viande, poisson ou œufs (selon la consommation faite au repas de midi)

-1 yaourt + sucre

-1 fruit cru

-Pain

-Boisson

-Pain

-Fromage

Les collations sont à privilégier chez les sujets âgés.

Le plan du GEMRCN ou Le Groupe d’Etude des Marchés Restauration Collective et Nutrition permet de proposer une qualité nutritionnelle idéale. Ces recommandations s’appliquent dans le cadre de la restauration collective en milieu scolaire, carcéral, hospitalier, d’entreprise et de la livraison de repas à domicile. Elles peuvent également être appliquées au quotidien par le particulier. Le GEMRCN s’inscrit dans l’initiative du « manger mieux » et du Programme National Nutrition Santé initié par le gouvernement.

Les objectifs sont :

  • augmenter la consommation de fruits, de légumes et de féculents
  • diminuer les apports lipidiques, et rééquilibrer la consommation d’acides gras
  • diminuer la consommation de glucides simples ajoutés
  • augmenter les apports de fer
  • augmenter les apports calciques.

Le GEMRCN s’appuie sur deux notions précisant la fréquence de consommation selon le type d’aliment et le grammage d’une portion optimale de ces mêmes aliments.

Quelques termes de vocabulaire spécifique à la nutrition et à la santé :

Les lipides :

La teneur en matières grasses des viandes varie selon l’espèce, l’état d’engraissement de l’animal et le morceau considéré. Elles se trouvent à la surface de la carcasse (graisses de couverture), autour des muscles ou à l’intérieur du muscle (marbré, persillé). Il est possible de diminuer le taux de lipides des viandes en éliminant les graisses visibles. Compte tenu de ces considérations une viande peut contenir 2 à 30 % de graisses . Les viandes les plus maigres (< 10 %) sont le lapin, le cheval, le veau, le poulet et la dinde (sans peau). Parmi les viandes les plus grasses (10 à 30 %) on trouve certains morceaux de bœuf et de porc ainsi que l’agneau, l’oie et le canard. Ces différences restent relatives car il est toujours possible de choisir des morceaux très maigres (filet de porc, filet de canard sans la peau…). Les abats (foie, cœur, rognons) ainsi que le gibier sont des viandes maigres (~5 %).

Les poissons sont bien souvent moins gras que les viandes. On les classe généralement en 3 groupes, poissons maigres (0,5 à 5 %) : merlan, sole, dorade, morue (ou cabillaud), truite, colin… ainsi que mollusques et crustacés, poissons demi-gras (5 à 10 %) : maquereau, sardine, saumon, thon…, poissons gras (> 10 %) les moins nombreux : anguille, hareng…

La teneur en lipide du lait de consommation courante est standardisée à un taux minimum de 36 g par litre de lait entier. Les laits demi-écrémé et écrémé apportent respectivement 15 à 18 g et 1 g de lipide par litre. La totalité des lipides du lait est conservée dans les fromages. La teneur en lipide d’un fromage dépend de sa richesse en eau. Les teneurs en matières grasses indiquées à la vente sont toujours exprimées en pourcentage de matière sèche. La crème comporte environ 30 à 35 % de lipide et le beurre 82 à 84 %. Il s’agit des matières grasses obtenues par fusion des tissus gras des animaux : saindoux, graisse d’oie ou de canard, suif de bœuf ou de cheval… Ces graisses contiennent toutes 90 à 100 % de lipides.

Les huiles apportent 100 % de lipides, seule leur composition en acides gras diffère selon le type d’huile. La margarine est constituée par l’émulsion d’une phase aqueuse dans une phase grasse qui représente 82 % du produit final.

Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, cacahuètes, noix de cajou) représentent un apport important de lipides (plus de 50 %).

Les protéines :

Les viandes renferment en moyenne 20 % de protéines, les charcuteries 10 à 20 %. Les jambons cuits ou secs en sont les plus riches.

Le poisson représente un apport en protéines d’aussi bonne qualité que la viande, en moyenne 20 %. Les huîtres et les moules 7 à 10 %.

La teneur protéique de l’œuf entier est de 14 % ce qui représente un apport de 8 g pour un œuf de 55 g.

Un litre de lait de vache, qu’il soit entier ou écrémé apporte 35 g de protéines. Pour les fromages la teneur en protéines est variable : 8 à 10 % dans un fromage frais, 20 à 24 % dans les fromages à pâte molle et 28 à 30 % dans les fromages à pâte pressée.

Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, cacahuètes, noix de cajou) représentent un apport de protéines méconnu (10 à 15 %).

Les farines apportent en moyenne 10 % de protéines, le pain 7 à 8 %, le riz et les pâtes alimentaires 10 %.

Les légumes secs apportent 24 % de protéines en moyenne.

Glucides :

Le lactose, glucide essentiel du lait, favorise l’absorption du calcium contenu dans cet aliment. Un litre de lait, qu’il soit entier ou écrémé apporte 50 g de lactose.

Un fruit apporte généralement 15 à 20 g de glucides. Les fruits séchés (raisins, pruneaux, bananes, pommes, poires) renferment en moyenne 73 % de glucides assimilables.

Le Sucre de canne ou de betterave ne sont pas différents sur le plan de leur composition. De même cassonade et le sucre roux ne présentent pas de caractéristiques nutritionnelles particulières. Tous ces sucres sont composés de 100 % de saccharose rapidement assimilé par l’organisme.

Le sel :

Le sel est un rehausseur de goût naturel utilisé le plus fréquemment en cuisine traditionnelle. Connu pour ses vertus en assaisonnement et en conservation des aliments, il est ajouté aux préparations culinaires aussi bien pour des raisons gustatives que de conservations.

On peut le trouver sous sa forme naturelle (fleur de sel, sel marin) ou raffinée (sel blanc).  Il est également naturellement présent dans de nombreux aliments. Les charcuteries

La quantité recommandée de sel par jour est de 8 g selon l’AFSSA et de 6 g seulement par l’OMS. Cependant une consommation supérieure à 12 g par jour peut entrainer des conséquences néfastes sur la santé.

Les boissons :

Le corps humain étant composé à 60 % d’eau, il faut l’hydrater convenablement. Privilégier l’eau aux boissons sucrée comme les sodas ou les jus.